足球运动不可忽视的上肢训练（一）
足球运动对平衡性要求很高，上肢的增强可以使身体的平衡性，协调性得到加强，这样你的技术才能有效的发挥出来。
作者 | 凉凉
大多数体育专业人士都曾经听说过这么一句话：足球是一项腿部运动。为何足球运动员要那么关注手臂呢？虽然手臂在足球运动中并非起到主要作用，但是当今比赛的速度以及运动员的竞技技法都要求球员们在近距离接触时必须能够运动自如。身体接触要求熟练掌握平衡力，而手臂在保持平衡方面起着非常重要的作用。
步骤：
1 大多数承重挂架都可以训练双臂屈伸。调整支撑高度，确保下降到最低点时，双脚不会碰到地面。
2 抓住把手。往上跳，伸展手肘以便伸直手臂。
3 身体慢慢往下，直到上臂与地面平行。保持正确的姿势，垂直移动脊柱。
4 在最低位时暂停，然后反向运动，往上拉伸，直到手肘完全伸展。使用手臂抬升身体；不要往上抬高双脚。双脚的作用只是保持支撑和平衡。
参与的肌肉
主要肌群：三角肌、背阔肌和肱三头肌
辅助肌群：胸大肌、胸小肌、斜方肌和肱桡肌
聚焦足球训练
双臂屈伸可以锻炼三角肌和肩膀。虽然足球运动的重点在下肢上，但是对手的每一次挑战几乎都会用到手臂和肩膀来进行阻挡。忽视手臂训练的球员在身体接触时会处于劣势。带球的球员往往使用手臂让对手无法靠近。要注意在身体接触时手臂的使用方式。当手臂靠近或超过水平位置时，裁判可能会判犯规。
变化动作
可以在操场上训练传统双臂屈伸的变化动作。
（1）使用两张稳固的长凳，双手按住一张长凳，双脚放在另一张长凳上。
（2）往下移动身子，同时脊柱保持直线姿势，直到上臂与地面平行。
（3）暂停一会，接着往上移动身子。
（4）还可以将双手放在两个足球上练习双臂屈伸。因为球没有长凳高，因此双臂屈伸的高度会下降。此外，因为球是会动的，因此在圆球上保持稳定可以提高平衡反应能力。
步骤：
1这个可以站着或坐着训练。选择适当阻力的弹力带：小阻力（褐色、黄色）、中等阻力（红色、绿肱二头肌色）、强阻力（蓝色、黑色）或者肱肌非常强阻力（银色、金色）。尝试 肱桡肌几种弹力带，选择适合自己的阻力 前臂肌肉强度。
2 双腿打开与肩同宽竖直站立。
3 双手分别拉住弹力带的一端，双脚
4 站在弹力带上。弯曲手肘，完成传统的弯举动作。慢慢伸展前臂，回到开始姿势。可以双臂或单臂完成训练。保持直立姿势。训练过程中，躯干、髋关节或膝盖不要弯曲。
5 随着力量的增强，可以增加同一根弹力带的训练次数，或者缩短弹力带增加阻力，或者换一根阻力更大的弹力带。
参与的肌肉
主要肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌
辅助肌群：抓住弹力带的前臂肌肉（主要是手腕和手指屈肌，包括桡侧及尺侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、指深屈肌和拇长屈肌）
聚焦足球训练
提高力量是训练中的一项挑战。俯卧撑是一项非常适合增强前臂伸肌和肩膀的训练。训练前臂屈肌难度更大些，但是要实现上臂的肌肉平衡就必须训练前臂屈肌。在没有引体单杠的条件下，可以创意地使用弹力带。
弹力带功能性强且价格实惠，同时适合用于大部分主要肌肉群的训练。弹力带有不同的阻力强度，不同的带子颜色标识不同的阻力。使用较短的弹力带拉伸可以进一步增强阻力。一个有创意的教练会将这种训练穿插为各种不同活动中的一个训练环节。
哑铃弯举
哑铃弯举不仅可以锻炼相同的主要肌肉，同时增加了一些额外的手掌向内和手掌向外动作。手掌向内（手掌向上）举起哑铃，手掌向外（手掌向下）放下哑铃。前臂外旋（手掌向下）完成整个弯曲动作，主要是训练肱肌和肱桡肌而非肱二头肌。坐在球上会增加一个在稳固长凳上训练中没有的平衡问题。
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